Blasenschwäche mildern mit Übungen zum Beckenbodentraining

Bei Blasenschwäche ist ein erster Schritt zur Besserung häufig, den Beckenboden zu trainieren. Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, sollten Sie sich zunächst vergegenwärtigen, mit welchen Muskeln Sie arbeiten werden. Das ist gar nicht so einfach, denn der Beckenboden wird durch unbewusste Reflexe gesteuert. Um ihn bewusst zu spüren, versuchen Sie einmal, den Harnstrahl beim Urinieren anzuhalten. Achten Sie darauf, dass das Gesäß nicht bewegt oder angespannt wird. Die Muskeln, die Sie nun spüren, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Wichtig beim Beckenbodentraining ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen, auch wenn Sie zunächst keine Veränderungen feststellen. Es dauert in der Regel einige Monate, bis sich erste Verbesserungen bemerkbar machen.

Hier sind einige einfache Übungen, die sich gut ohne professionelle Anleitung durchführen lassen:

Bei einer einfachen Übung, die Sie jederzeit und fast überall machen können, spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Halten Sie die Spannung für sechs bis acht Sekunden und entspannen Sie die Muskeln dann wieder. Achten Sie außerdem darauf, keine anderen Muskeln dabei anzuspannen. Wiederholen Sie dies zehnmal hintereinander und führen Sie die gesamte Übung möglichst dreimal täglich aus. Sie können das Training in Sitzen, Stehen oder Liegen machen. Um zu überprüfen, ob Ihre Gesäßmuskeln dabei entspannt bleiben, können Sie folgendes tun: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Wenn Sie die Übung so durchführen, können Sie sichergehen, dass die Gesäßmuskeln unbewegt bleiben.

Es ist sinnvoll, den Beckenboden in verschiedenen Haltungen zu trainieren. Die oben beschriebene Übung können Sie beispielsweise auch im Schneidersitz oder vornübergebeugt im Stehen mit auf die Knie gestützten Händen machen.

Eine Übung, die etwas mehr Aufwand erfordert, wird im Liegen durchgeführt: Legen Sie sich auf den Rücken, möglichst auf eine Fläche, die nicht zu weich ist. Ein Bett ist für diese Übung ungeeignet. Winkeln Sie zunächst die Beine leicht an. Beim Ausatmen heben Sie nun das Gesäß und ziehen für einige Sekunden den Bauch ein. Lassen Sie dann das Gesäß wieder herabsinken und entspannen Sie kurz. Trainieren Sie diesen Ablauf zehnmal hintereinander.

 

Weitere Infos zum Beckenbodentraining gibt es auf der Website von Tena:

Beckenbodenübungen für Frauen: http://www.tena.de/frauen/rund-um-blasenschwaeche/beckenbodentraining/

Beckenbodenübungen für Männer: http://www.tena.de/maenner/was-konnen-sie-bei-blasenschwache-tun/ubungsbereich/